콜레스테롤 낮추는 방법 총정리

LDL(나쁜) 콜레스테롤, 저밀도 지질, 총콜레스테롤 수치가 높아 걱정이신가요?
건강을 위해 콜레스테롤을 효과적으로 낮추는 식단, 관리법, 영양제, 추천 음식 등 실제 도움이 되는 방법을 한눈에 찾고 싶어 검색하신 분들이 많습니다.
이 글에서는 콜레스테롤 수치별 관리 전략부터 실천 가능한 생활습관, 콜레스테롤을 낮추는 음식과 영양제까지 모두 쉽고 명확하게 안내해드립니다!

콜레스테롤 낮추는 방법

1. 콜레스테롤 수치(특히 LDL) 낮추는 생활습관

• 포화지방·트랜스지방 피하기
  • 삼겹살, 베이컨, 소시지, 버터, 생크림 등 동물성지방, 마가린, 라면, 인스턴트·튀김류 등 가공식품 섭취를 최소화.
• 체중 조절 및 운동
  • 정상 BMI(18.5~23) 유지, 식사량은 평소의 2/3~3/4,
    하루 30분~1시간 이상 걷기, 수영, 자전거타기 등 유산소 운동을 주 3회 이상 실천.
• 음주·흡연 줄이기
  • 과도한 음주는 콜레스테롤·중성지방을 모두 높임, 금연은 '좋은' HDL 상승에도 도움.
• 스트레스 관리, 규칙적 식사
  • 폭식 피하고 끼니 거르지 않기.

2. 식단 – 콜레스테롤 낮추는 음식

• 피해야 할 음식
  • 계란노른자, 오징어, 새우, 멸치, 생선내장, 곱창·간 등 내장류,
    고지방육류, 크림, 아이스크림, 햄, 치즈, 케이크, 도넛, 과자 등.
• 추천 음식
  • 저지방육, 흰살생선, 껍질 벗긴 닭고기, 두부, 콩류, 잡곡(현미, 귀리, 보리), 해조류(김, 미역, 다시마).
  • 신선한 채소(시금치, 상추, 브로콜리), 과일(사과, 배, 감, 아보카도, 딸기), 현미, 잡곡빵, 견과류.
  • 등푸른 생선(연어, 고등어, 삼치, 참치) – 오메가3 풍부, 주 2회 이상 권장.

3. 콜레스테롤 낮추는 대표 영양제 및 성분

• 오메가3: 등푸른 생선, 고함량 EPA/DHA 오일, 중성지방 및 LDL 수치 조절.
• 홍국(발효쌀, Monacolin K): LDL 수치 감소 효과.
• 폴리코사놀: 사탕수수 추출, 콜레스테롤 개선 기능성 인정.
• 식물성 스테롤/베타글루칸: 식물성 유지, 귀리 등에서 추출, 체내 흡수 억제.
• 레시틴, 마늘, 코엔자임Q10, 니아신 등 항산화·혈관 건강 보조.

4. 실전 관리 팁/요약

• 식사: ‘짠 음식, 기름진 음식, 튀김, 단과자, 달걀노른자, 내장류’ 모두 줄이기.
  ‘채소 2배, 콩과 잡곡 1배, 등푸른생선 주 2회, 견과류 소량 매일’ 실천.
• 생활습관: 매일 30분 이상 규칙적 유산소+근육운동,
  금연, 절주, 폭식 및 불규칙 식사 금지, 필요 시 체중 감량.
• 정기검진/관리: 40세 이상이면 연 1~2회 혈액검사·건강검진 필수, 필요시 전문의 상담.

핵심 체크

• LDL 콜레스테롤과 총콜레스테롤 모두 ‘식단+운동+체중조절’이 1순위
• 식물성·불포화지방, 식이섬유, 오메가3 풍부한 식습관으로 장기 관리
• 영양제 활용은 담당의와 상의 후, 꾸준한 생활습관 개선과 병행!

건강에 꼭 필요한 생활실천부터 맞춤 음식·영양제까지 꼼꼼하게 챙겨
콜레스테롤 수치, 특히 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤을 안전하게 관리하세요!